ダイエットでの太りにくい食べ方

初心者へのおすすめは「食事制限」

ダイエットでやることは非常にシンプルで、「食事制限」と「カロリー消費」の2つをやればいいだけです。とは言っても、それが非常に難しいわけですが(^^;) ダイエットの初心者の方には、個人的にはまず「食事制限（食べないこと）」をおすすめします。

運動してカロリーを消費する方が健康的だとは思いますが、そのためには当然ですが時間がかかります。ジムに通うのに１回２時間かかるとして、週３回ジムに通うと、週に６時間確保する必要があります。多忙な現代人のスケジュールはギチギチに詰まっています。そんな中で週に６時間を生み出すのは非常に難しいと思うんです。毎日の睡眠時間を１時間ぐらい削らないといけない計算になります。仕事が忙しくて、余った時間を過ごす娯楽もあふれている現代では、時間をつくり出すのって本当に難しいです。ダイエットで運動をしようとする人が挫折してしまうのは、「めんどくさい」という理由の他に、「時間がない」という理由も大きいと思います。

だからこそダイエット初心者には、運動するよりも食事制限の方がおすすめです。なぜなら食事制限で食事の量を減らすことは、時間を必要としないからです。むしろ時間節約にもつながります。

具体的な方法を以下、解説していきます。

食べ方のコツ

僕が実際にやっている、食事制限における食べ方のコツを解説します。どれか1つでもあなたに刺さるものがあれば幸いです。

1つずつ解説していきます。

よく噛んで20分以上かけて食べる

食事制限で最も大事なのは、満腹感をうまくコントロールすることです。

空腹の状態では、人は永遠に食べ続けるように遺伝子に刻まれています。食事ではある程度の満腹感を得る必要があるわけです。そして、「あ、もう満腹なんで大丈夫っす」と判断しているのが満腹中枢です。

満腹中枢くんの仕事はけっこう適当です。たとえば、食べ物を口の中に入れた瞬間にカロリーを計算して、「よっしゃ、これで500キロカロリー食べたことになるから、もうやめときな」というようなちゃんとした仕事をしません。満腹中枢くんの判断ポイントは、血糖値です。食べたものが胃で吸収されると、血液中の糖分が増えます。これが血糖値が上昇するという状態です。血糖値が上昇すると、満腹中枢くんは「あーそろそろ満腹なんじゃない？知らんけど」と判断します。つまり、食べ物を口に入れてから、血糖値が上昇して満腹感を得られるまでにはタイムラグがあるということです。その時間は20分程度と言われています。早食いだと血糖値の上昇が追いつかず、満腹感が得られないため、余計に食べてしまうことになります。完全な偏見ですが、太っている人に早食いが多いのはそれが理由だと思います。だから、食事には20分以上の時間をかけるよう心がけましょう。

また、よく噛んで食べるようにしましょう。噛むための時間がかかることで、満腹中枢が作用するまでの時間を稼ぐことができるようになります。また、食べ物を消化しやすい状態にすることで、臓器への負担を減らすことで将来的な病気のリスクを減らすことができます。僕は昔、あまり噛まずに大食いしていた時期があったのですが、よくお腹が痛くなっていました。よく噛まずに食べ物を胃に流し込むのは、臓器への負担が半端ないということです。そしてもちろん太っていました(笑) よく噛んでゆっくり食べるのを意識するようにしましょう。慣れていけば、そこまで意識しなくて済むようになります。

デブキャラの人が「カレーは飲み物」なんて言ったりしますが、それを反面教師として、これからはよく噛んでゆっくり食べるようにしましょう。

ひとくちを少なくする、口の中が空になってから頬張る

20分以上かけてゆっくり食べるための追加のテクニックを紹介します。これらを併用することで、よりゆっくり食べることができるようになります。

まず、ひとくちの量を少なくすることです。1回で口に入れる食べ物の量を減らしましょう。箸やスプーンでとる1回分の量をこれまでの半分程度にするといいでしょう。こうすることで、食べ物が食器から口に移動するまでの回数が倍になりますから、食事にかかる時間を延ばすことができます。

また、口の中が空になるまで次のひとくちに移らないよう心がけましょう。まだ口の中に食べ物があるのに、つい次のひとくちを頬張ってしまうクセがあるかもしれません。昔の僕はそうでした。お腹が減ってるんだから、ガツガツいきたいですよね(^^;) でも、そこを我慢して、口の中が空になってから頬張るように意識しましょう。あなたの食べ物はあなたのものです。決して逃げませんから大丈夫です。こうすることで、食事にかかる時間を稼ぐことができます。

以上の方法により、食事にかかる時間を延ばすことができます。このテクニックを身につけることは、ダイエット以外にもメリットがあります。ガツガツせず落ち着いて食べることができるようになりますから、大人の余裕やエレガントさも身について、きっとモテるようになります（たぶん(笑)）。

食べる回数と量を減らす

1日3食すべてを満腹になるまで食べていれば太ります。一方、1日に食事をとる回数を2回に減らしたり、1回の食事での食べる量を減らすようにすれば、痩せることができます。今更ながら当たり前の事ですね(^^;) じゃあどうすればそれができるようになるかっていう話をします。

人それぞれで体質やライフスタイルが違うので、一概には言えませんが、減らせる部分で食事を減らすようにしましょう。できる範囲で食事の回数と量を減らすのです。

僕の例を紹介します。僕は、平日の朝食を食べない日が多いです。早朝に運動した日は朝にプロテインを飲んだりしますが、朝起きてから会社に行くだけの平日は朝食を食べないです。僕は以前、「1日3食」という固定観念に縛られており、ぜんぜんお腹が減っていない時も無理やり朝食を食べていました。とても眠いのに、頑張って朝食を食べていたのです。でも、カロリー過多の現代では食は娯楽であり、それをいやいややるのはいかがなものかと思ってから、平日の朝食を食べるのをやめました。すると、特にデメリットがないことに気づきました。むしろ、朝食を食べない分、平日の朝の貴重な時間を節約することができるようになりました。「朝食を食べなきゃ仕事に集中できないよ」という人もいるようですが、僕の場合は朝食を食べなくても仕事のパフォーマンスは落ちませんでした。時間も節約できて痩せられるなんて一石二鳥だということで、継続しています。しかしなぜか、休日は朝からお腹が減ってしまうことが多く、休みの日は朝食を食べています。

あと、僕は平日の昼食を少量で済ませています。具体的には、プロテインバーと野菜ジュースだけの日が多いです。朝食を抜いた分、昼食をたくさん食べたい気もありますが、そうしてしまうと昼からの仕事のパフォーマンスが著しく低下してしまいます。満腹状態で仕事をすると、気を失うように寝てしまうんです(^^;)

僕は、平日の朝食を食べずに、平日の昼食を少量で済ませるようにして、食べる回数と量を減らしています。でも、夕食は毎回ガッツリ食べています。理由は我慢できないからです(笑) 夕食を我慢して少量にしてしまうと、お腹が減って夜食を食べてしまったり、眠れなかったりするからです。気を失うぐらい満腹になるまで食べることはほとんどなくなりましたが、ゆっくり食べてじゅうぶんに満腹感を得られるまで食べるようにしています。

夕食を我慢できないとわかっているから、僕は平日の朝食と昼食を減らしています。ダイエットするには、食事の回数と量を減らすことが重要ですが、減らせる部分は人によって違うと思います。どうしても減らせない部分は仕方ないので、減らせる部分を減らすところから始めるとよいでしょう。

食べ過ぎた時のデメリットを噛みしめる

以前の僕は外食の時、「大盛り無料」だったら迷わず大盛りにしていました。食べ放題に行った時も好きなものを好きなだけ食べていました。たくさん食べるのは幸せですし、「同じ金額を払うんだったら、たくさん食べたほうがおトク！」という考えがあったからです。

ですが今は、大盛りにする前によく考えてから注文するようになりましたし、食べ放題に行っても節度をもって楽しんでいます。理由は、食べ過ぎた時にはデメリットがあることに気づいたからです。食べ過ぎると眠くなってしまって、何もする気が起きなくなります。「ぼーっとする」か「寝る」の2択を、数時間～半日ずっと続けることになります。食べ過ぎることで、貴重な休日の時間が溶けてなくなってしまうのです。社畜体質の僕にとっては、休日は貴重な時間であり、ムダにしたくありません。

たまにはお腹いっぱい食べるのもいいででしょう。でも、食べ過ぎると苦しいですし、時間をムダにしてしまいます。今後も衝動的に食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。そうなった場合、「やっちまったなぁ…」と、食べ過ぎた時のデメリットを噛みしめるようにするといいでしょう。そうすれば今後、同じ失敗を繰り返すことも少なくなるはずです。

自炊する

情報にあふれた現代では、YouTubeやクックパッドなどで自炊のやり方が公開されています。やる気さえあれば、初心者であっても自炊するのは容易になったと言えるでしょう。そして、ダイエットするためにも自炊は有効だと思います。

自分で時間をかけてつくったものをガツガツ食べてしまうのはもったいないないと感じるからです。油断すると一瞬でなくなってしまうので後悔することになります。そのため、自炊することで、ゆっくり噛みしめて食べることができるようになります。ゆっくり食べることで満腹中枢が満たされますから、食べ過ぎを防ぐことができます。

また、自炊をしたことがある人には共感してもらえると思いますが、自分で作ったものは不思議なことにとてもおいしく感じます。苦労して得たものの方がありがたみを感じるということですね。

十分な睡眠をとる

「眠いけど食欲は旺盛」という状態になったことはありませんか？睡眠不足になると食欲を抑えるホルモンが減少し、食欲を高めるホルモンが活発になるらしいです。寝不足だと自制心がなくなって、つい食べ過ぎてしまうんですね。食欲は三大欲求のひとつですから、自分の意志で抑えるのは不可能に近いです。

逆に言うと、よく寝ることで食欲をある程度は抑えられるということです。生活習慣を見直して十分な睡眠をとることで、食べる衝動を抑えることができるようになります。それでも衝動的に食べてしまうことはありますが(笑)、確率を大きく減らせるはずです。

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また、ダイエットには食事制限の他に運動するのもおすすめです。運動することで理想の体になれるだけではなく、人生が豊かになります。よかったら読んでください(^^)

まとめ

今回の記事では、ダイエットにおける食べ方のコツを解説しました。

ダイエットで挫折してしまうのは「時間がない」という理由が大きく、運動するよりも食事制限の方がおすすめです。食事制限は時間を必要とせず、むしろ時間節約にもつながるからです。

食事ではある程度の満腹感を得る必要があります。食べ物を口に入れてから、血糖値が上昇して満腹感を得るまでにはタイムラグがあり、その時間は20分程度と言われています。その時間を稼ぐために、よく噛んで20分以上の時間かけて食事をとるように心がけましょう。食事に時間をかけるテクニックとして、「ひとくちを少なくする」「口の中が空になってから頬張るようにする」のも有効です。

また、食事の回数と量を減らすのもよいでしょう。僕は意図的に、平日の朝食を抜いて昼食を少なくしています。夕食の量を減らすのが我慢できないからです。どうしても減らせない部分は仕方ないので、減らせる部分を減らすようにしましょう。

食べ過ぎにはデメリットがあります。「ぼーっとする」か「寝る」の2択しかできなくなって、貴重な時間が溶けてなくなります。そして苦しいです。食べ過ぎた時は「やっちまったなぁ…」とデメリットを噛みしめて反省するようにすれば、今後同じ失敗を繰り返すことも少なくなっていくはずです。

自炊するのもダイエットには有効です。自分で時間をかけてつくったものをガツガツ食べてしまうのはもったいないないと感じます。ゆっくり噛みしめて食べることができるようになり、食べ過ぎを防げます。

寝不足だと自制心がなくなって、つい食べ過ぎてしまいます。逆に言うと、よく寝ることで食欲をある程度は抑えられます。十分な睡眠をとり、規則正しい生活を心がけましょう。

ダイエットですぐに効果を得るのは難しいですが、ゆっくり気長に頑張りましょう(^^)

少しずつですが、日常をより良く変えていきましょう！

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